Deel 2: Goed leren Deadliften

Deel 2: Stapsgewijs goed & veilig leren deadliften

In dit tweede laatste deel zal ik uitleggen hoe je goed en verantwoord kunt leren deadliften. Ik hoop daarmee de angst die veel mensen hebben voor het deadliften weg te nemen. Zo wil ik je laten zien dat de deadlift juist een uitstekende oefening is, die mits goed uitgevoerd juist een heleboel voordelen biedt. In heb ik uitgelegd waarom de deadlift niet in je krachtprogramma zou mogen ontbreken en wat de voordelen zijn van de deadlift. Als je dat artikel nog niet gelezen hebt, dan kun je dat hier doen.

Echter eerst dit: “Hoewel de deadlift een uitermate belangrijk onderdeel van je trainingsroutine zou moeten zijn, is het een beweging die veel druk en kracht uitoefent op je wervelkolom. Mensen met (vroegere) hardnekkige rugblessures (of degenen die vermoeden dat zij rugproblemen hebben) zoals hernia of ischias, doen er zeer verstandig aan eerst een arts of fysio te raadplegen om te overleggen of het wel verstandig is om deze oefening uit te voeren!”

Laat bovenstaande tekst je nou niet afschrikken want de deadlift is na de squat de beste krachtoefening die er is. Het is een echte full-body oefening omdat het je er zeer veel spiergroepen in je lichaam tegelijk meetraint. Zie deel 1 voor een uitgebreide toelichting hierop. Door het trainen van deadlifts leer je om een zwaar object (stang met gewichten) van de grond naar omhoog te tillen met “een rechte rug“. Hiermee werk je aan een sterke rug en verminder je de kans op rugblessures; zoals het veel en verkeerd zitten achter je bureau, maar ook het herhaaldelijk verkeerd tillen met een ronde onderrug (wat je nog steeds dagelijks veel ziet in tal van beroepen). Het tillen met een ronde onderrug vergroot de kans op spit hernia`s en andere aanverwante rugklachten.

Fase 1: beginpositie deadlift

1. Zorg dat de stang goed recht ligt op de grond dit is namelijk belangrijk om het gewicht goed naar omhoog te brengen, mede omdat het om vaak om veel gewicht gaat. Je wil dan in een zo goed mogelijk balans naar omhoog komen en dus niet scheef. Een goede balans is daarom belangrijk en daarom dient de stang recht te liggen op de grond.

2. Het midden van je voeten dient onder het midden van de stang te zijn. Ik heb regelmatig gezien dat mensen wel het midden van de voet onder de stang hebben maar dan niet goed in het midden van de stang staan. Zorg dus ook dat je netjes midden uitgemeten tussen de gewichten staat met evenveel ruimte aan beide zijdes. Controleer dit dus ook eerst goed voordat je begint!.

3. De voeten stand is smaller dan je schouderbreedte om zo je armen goed de ruimte te geven. Ook is het type schoeisel dat je draagt bij het deadliften erg belangrijk. Ik zal dit toelichten; Het juiste schoeisel dragen is erg belangrijk. Schoenen met platte zolen, worstel schoenen of simpel weg op je blote voeten. Veel mensen in de sportschool dragen hardloopschoenen met een dikke (gel, of air) zool. Voor het deadliften is dit verre van optimaal. Schoeisel met een zo dun mogelijk zool zorgt dat je meer grip met de grond hebt, waardoor je jezelf beter met de vloer kunt ‘verankeren ‘. Je moet zoveel mogelijk contact met de grond hebben omdat het krachtig omhoog komen van de grond bij de deadlift een stabiele basis vereist. Bovendien is het zo dat hoe hoger de zool van je schoen is, des te groter is de afstand is t.o.v de vloer en de stang die je naar je toe moet trekken. Kortom, je wilt zo stabiel en zo dicht mogelijk bij de grond staan met schoenen met een zoveel mogelijke platte zool.

4. Om jouw eigen goede deadlift houding te kunnen vinden zul je in het begin veel experimenteren met de breedte van je voetenstand. De set-up (zie de afbeelding hiernaast voor een goed voorbeeld) die voor jou het meest comfortabel voelt is afhankelijk van je huidige fysieke beperkingen qua mobiliteit in je (enkels, heupen, bovenrug) maar ook voor wat betreft je ledemaat lengten. Kortweg aangeduid met antropometrie. Wanneer je erg inflexibel bent raad ik je aan om voorafgaand, maar ook zeker tussen het deadliften door, dynamische strecht- en mobiliteitsoefeningen te doen. Dynamische mobiliteit- en stretchoefeningen als “opvulleers” tussen je deadlift sets zijn een uitstekende manier om vooruitgang te boeken. Hou hierbij de stretch regel aan van 8 tot 10 seconden vasthouden per kant. Pak de stang met gestrekte armen beet. Je armen zijn dus helemaal gestrekt en verticaal t.o.v de vloer. Ik adviseer om de stang met een cross grip beet te pakken (zie de afbeelding hierboven). Op deze manier heb je een betere grip en is de kans kleiner dat je de grip op de stang verliest als je naar omhoog komt en staat.

Er zijn echter drie verschillende grip mogelijkheden die binnen de deadlift toegepast worden. Bekijk het onderstaande filmpje voor de 3 verschillende handgrepen binnen het deadliften:

Een juiste grip is erg belangrijk bij het deadliften!

Een juiste grip draagt bij aan het proces van het creëren van optimale lichaamsspanning die nodig is om zwaardere gewichten veilig vanaf de grond naar omhoog

te kunnen brengen. Onderschat niet het belang van een goede grip!. Pak de stang hard en strak beet, alsof je met het staal probeert samen te smelten. Dit zorgt niet alleen dat je vuisten meer aangepsannen zijn en beter aan de opwaartse beweging kunnen deelnemen, maar ondersteunen tevens de onderarmen, schouders, borst, bovenrug en je lats in je bovenbenen. De begrippen coördinatie, spanning en spiersamentrekking tussen verschillende spiergroepen in je lichaam zorgen voor een optimale stabilliteit. Hierdoor ben je in staat veilig en goed meer kilo`s te tillen! Dit principe wordt in de bewegingswetenschappen in het engels aan geduid met;, irradiation (in het nedederlands vertaald; uitstraling op..).

“Irradiation is the radiation of a physiologically active agent from a point of origin within the body; especially : the spread of a nervous impulse beyond the usual conduction path” Heel kort samengevat houdt dit in dat hard werkende spieren omringende spiergebieden kunnen aanzetten tot het vergroten van hun kracht deelname bij een bepaalde actie/beweging. Kortom een goede grip is noodzakelijk om gebruik te kunnen maken van het uitstraling-principe bij het deadliften.

 

5.Buig door je knieën totdat je schenen met de stang contact maken, hierbij dient het midden van je voeten onder de stang te blijven en dien je precies in het midden van de stang te staan voor een optimale verhouding van de gewichten aan de linker en rechter zijde van de stang.

6.Je schouderbladen zijn precies boven de stang in een rechte verticale lijn met de stang. Je zou met een meetlint recht van de schouders naar de stang een rechte lijn moeten kunnen trekken. Dit wil ik dan ook nog wel eens doen als ik met een cliënt train :). Je zou dit dus ook samen met een trainingsmaatje kunnen doen als een soort didactische reminder voor jezelf in het aanleren van een goede basishouding. (zie de afbeelding hiernaast als voorbeeld).

7.Til je borst op maar niet je schouderbladen naar achteren duwen zoals bij de squats!. Gewoon je schouders naar achteren en naar beneden, het hoofd is in lijn met rest van je ruggengraat.

8.Houdt de stang dicht bij je lichaam (tegen je lichaam, schenen aan). Je gaat staan vanuit je hakken en de stang rolt mee over de knieën tot dat je heupen en knieën vergrendeld zijn. Leun niet naar achteren als je recht staat, dit is namelijk slecht voor je rug!.

Fase 2: Het trekken en gaan staan

Nu de basis en de uitgangshouding op orde zijn, gaan we het staan naar omhoog toe behandelen. Het dode gewicht (de deadlift) van de grond naar omhoog brengen. Ook hierbij zijn er verschillende punten waar je rekening mee moet houden.

De rol van de heupen is belangrijk bij het gaan staan; Het eerste wat je zult moeten leren is het naar achteren brengen van je heupen. Hiermee begeleid je tevens je handen naar de stang. Door het naar achteren brengen van de heupen activeer je de achterste spierketens optimaal; de lats , erector spinae, de bilspieren, de hamstrings en je kuiten. Maar het is niet voldoende om alleen je heupen naar achteren te brengen, je dient je rug recht te houden en je romp vast en uit te zetten ter voorbereiding op de lift.

Bekijk onderstaande youtube video

Minimaliseren van de speling op de stang; Grijp de stang zo hard mogelijk beet als je kunt. Hiermee wordt ook tevens de rugspieren nog extra aangespannen. Hoe meer spanning je op de stang hebt des te stabieler sta je, en des te meer kracht heb je bij het gaan staan. Een strakker aangespannen bovenlichaam zal je helpen om meer core stabiliteit te generen. Deze stabiliteit zal ondersteunend werken bij het naar je toe trekken van de stang richting je lichaam.

Bekijk onderstaande youtube video:

Druk de stang de grond in: Een veel gemaakte fout is dat veel mensen de stang zo hard mogelijk van de grond proberen te tillen met hun armen. Dit is FOUT!!!!!! EN BOVENDIEN SLECHT VOOR JE RUG!!! Zorg dat je de stang als het ware de grond in duwt. Net alsof je de “leg press” uitvoerd zo gezegd. Dit voelt misschien raar in het begin voor je maar het zal je momentum geven die je nodig hebt om tot stand te komen. Zodra je romp in de rechte (neutrale) positie tot staan komt (zie punt 2 hierboven) en je lichaam op spanning staat denk dan niet aan het omhoog trekken van de stang van de vloer, maar kom naar omhoog. Alsof je recht op wilt gaan staan. Dit is veel gemakkelijker dan het gewicht proberen omhoog te trekken met je armen. “Het richt zich namelijk op de beweging van je heupen, i.p.v het trekken aan de stang met je armen. Als de stang eenmaal begint los te komen van de grond opent op natuurlijke wijze je heup hoek zich en zal je romp zich op een meer natuurlijke wijze gaan uitstrekken. En omdat je rugspieren nog steeds onder spanning staan zal de stang dicht bij je lichaam blijven waardoor je meer gewicht kunt trekken.

Bekijk onderstaande youtube video:

De lock (vastzetten van de stang tegen je lichaam) wanneer je rechtop staat. Zodra de stang voorbij je knieën komt begin je met het naar voren brengen van je heupen. Het is hierbij de bedoeling dat je lichaam zoveel mogelijk in een rechte lijn blijft. Wanneer je krachtig je heupen naar voren hebt gebracht voel je de krachtsinspanning op de bilspieren, hamstrings, spinale erectoren, core spieren, quadriceps en laterale spieren aan de achterzijde van je boven benen. Al deze spieren worden gebruikt bij het naar omhoog komen in de deadlift. Als je jezelf hebt aangeleerd om niet je heupen goed naar voren te brengen bij het omhoog komen in de deadlift, bestaat er de kans dat je heup flexoren enigszins stram en inflexibel zijn (dit zijn de spieren aan de voorkant van je heupen die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het naar voren buigen van je been). Tevens is het zo dat je bilspieren, hamstrings en posteriore spierketens in de onderste extremiteit en rug ook niet optimaal belast en getraind worden.

Bekijk onderstaande youtube video: video; voorbeeld 1 is de verkeerde uitvoering ter demonstratie en voorbeeld 2 is de correcte uitvoering! 

Samenvattend, let op de volgende punten bij het gaan staan

• • Zorg dat je naar voren kijkt, borst naar voren brengen maar niet naar achteren hangen met je rug, dit is slecht voor je rug!!!
  • Stang blijft tegen je bovenbeen en houdt contact met je lichaam.
  • Je billen duw je iets naar achteren om een goede strekking in de rug te krijgen en om vormspanning te blijven genereren. (bovendien zijn de bilspierne belangrijk ook bij het weer naar beneden brengen van de stang naar de grond).
  • Je armen zijn gestrekt en je hebt de stang hard omklemt met je handen (ik prefereer een crossgrip omdat ik dan het meeste grip heb op de stang) alsof je met jet staal van de stang probeert samen te smelten.

Dan is het nu tijd voor de laatste en derde fase. Het weer terug brengen van de stang naar de grond op een correcte technische en dus veilige manier. Dit gedeelte is niet even gemakkelijk, zeker niet als je net begint met het leren deadliften. Neem er dus de tijd goed om jezelf een correcte houding aan te leren bij het naar beneden brengen van de stang. Ik adviseer vaak om samen met een trainingsmaatje je houding te laten controleren van de zijkant. Probeer anders de onderstaande punten goed te onthouden of mee te nmen in een printje tijdens het uitvoeren.

Fase 3: Het terug brengen van de stang naar de grond

1.Bij het naar beneden brengen van de stang herhaal je het principe van de heup flexoren (zie punt 4, fase 2) alleen op een tegengestelde bewegende manier. Ik gaf al aan dat je bilspieren een belangrijke rol spelen bij het naar beneden brengen van de stang. Belangrijk is dat je je billen naar achteren duwt, je benen blijven gestrekt en je stang houdt contact met je benen terwijl je de stang naar beneden brengt. Veel mensen proberen om het gewicht vaak squattend (hurkend) recht naar beneden te brengen vanuit de vergrendeling. Dit werkt niet want dit geeft teveel belasting op de posteriore spierketen en dwingt je vervolgens om met de stang over de knieën te gaan.

2.Dit kan tot vervelende knie-blessures leiden zeker als je veel gewicht gaat deadliften. Daarom is het naar achteren duwen van je heupen (ik geef vaak aan iemand de tip, duw je billen naar achteren) de eerste beweging die je dient in te zetten na de lock-out. Zorg hierbij dat je benen gestrekt blijven tot minimaal aan het moment waarop de stang voorbij je knieën is. Doordat je als eerste je heupen naar achteren brengt worden je bilspieren, hamstrings en je spinae erector goed bij de beweging naar beneden betrokken. Dit zorgt er mede weer voor dat je laterale spieren goed aangespannen blijven, waardoor je de stang goed dicht tegen je lichaam aan kunt blijven houden.

3.Als de stang eenmaal langs de knieën is gepasseerd dan squat je de stang terug naar de grond toe, zorg dat je tot het laatst controle houdt en een goede vormspanning blijft hanteren tot aan het einde van de beweging (dus tot en met dat de stang weer op de grond ligt)

Bekijk onderstaande video serie van

elitefts.com

voor een goed voorbeeld voor het gecontroleerd terug brengen van de stang naar de grond vanuit de lock positie:

Tot slot: Een stapsgewijze how to handleiding

• Stap 1: Benader de stang (zorg ervoor dat de stang recht ligt en niet schuin!) en pak de stang met een cross greep beet en zorg dat je schouders een rechte lijn vormen met de stang. Je armen zijn volledig gestrekt.
• Stap 2: Zorg dat je met jet midden van je beide voeten precies in het midden van de stang staat. Je voeten staan tot halverwege onder de stang.
• Stap 3: De voeten stand is smaller dan schouderbreedte zodat je voldoende ruimte hebt om je armen goed te kunnen plaatsen op de stang.
• Stap 4: breng je heupen naar achteren en zorg dat je je romp recht blijft, als vanzelf komen je schenen nu tegen de stang aan. Je armen dienen hierbij volledig gestrekt te blijven, en je schouders dienen volledig recht boven de stang te zijn.
• Stap 5: Adem diep in ( ik adem vaak een aantal keren in om mijn juiste adem ritme te vinden, de juiste adem teug) door je neus waarbij je je diafragma naar buiten duwt (je ribben en tussenrib spieren zetten zich naar buiten uit). Men zegt ook wel duw je core (kern) naar buiten in alle richtingen
  
• Stap 6: Trek aan de stang om eventuele speling eruit te nemen (let op niet een trek beweging alvorens om te gaan staan!!!) en ook om je lats te activeren, trek je heupen nu naar beneden om ze te vergrendelen en je klaar te maken voor de lift.
  

  

• Stap 7: Duw nu als het ware de stang de grond in (NIET TREKKEN!), duw je knieën naar buiten tegen je onderarmen waardoor er een koppelingsmoment ontstaat in de heupen.
  
• Stap 8: Er is nu een volledige full-body spanning , je romp is goed vergrendeld, met een krachtige leg-press beweging ga je nu staan naar omhoog. (NIET TREKKEN VANUIT DE ARMEN!)
• Stap 9: Nadat de stang je knieën is gepasseerd duw je je heupen naar voren en je spant je bilspieren als je rechtop staat. (Let op niet naar achteren hangen!). De stang houdt contact met je bovenbenen en je borst is naar voren toe gericht. (controleer je ademhaling, en adem weer goed in voor de beweging naar beneden, sommige mensen prefereren 1 volledige ademhaling in het staan en teruggaan. Dit is helemaal aan jezelf en net wat je het prettigste vindt. Zelf adem ik als ik rechtop sta uit en adem weer nieuwe zuurstof in voor de beweging naar beneden)
• Stap 10: Duw je billen naar achteren (hierdoor breng je automatisch je heupen naar achteren) en breng de stang naar omlaag totdat ze je knieën gepasseerd zijn. De stang houdt ten alle tijde contact met je benen, en je armen zijn gestrekt. (dit is erg belangrijk omdat je namelijk niet je knieën wilt blesseren!)
• Stap 11: Op het moment dat de stang je knieën gepasseerd is, squat je totdat de stang de grond aanraakt. Zorg dat je controle houdt over de stang tot aan de grond toe en houdt vormspanning over je hele lichaam!

Nog energie voor een volgende herhaaling? Herrhaal dan stap 1 tot en met 11.

Complete video serie “So you think you can deadlift?”

Ik wil je tot slot aanraden om de tijd te nemen en de deadlift how to videoserie te bekijken van SO YOU THINK YOU CAN DEADLIFT van ELITELIFTS.com. Dit is een van de beste how to video series die ik heb gezien. Het is een hele lange zit en er wordt erg veel verteld, dus ik zou zeggen kijk hem in delen 🙂

Tot zover dit tweeledige artikel, ik wens je veel succes en voortgang met het goed leren deadliften. Mocht je nog vragen hebben dan kun je dat doen door een bericht achter te laten.

Geraadpleegde bronnen

• http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/
• http://www.f1t.nl
• http://www.thedeadlift.com/deadlifting/deadlifting-mistakes/
• ELITELIFTS.com
• http://www.wikihow.com/Do-a-Deadlift
• http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/deadlift-101
• http://www.olusa.com/books/pavel/ptp-toc.htm
• http://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg ( so you think you can deadlift; bekijk ook de andere delen!!)
• hhttps://www.youtube.com/playlist?list=PLGCLf6rcm0EoZqMbYNcqnGp7NuurW-3Ed

Over de schrijver…