De kracht van inwendige Gymnastiek oefeningen…

By Machiel 0 Comments

Waarom zachte/inwendige Gymnastiek oefeningen goed zijn

in dit artikel zal ik uitleggen waarom naar mijn idee de zachte/interne gymnastiek oefeningen zeer goed zijn om in je trainings programma te integreren. Dit zal ik via een 14-tal punten toelichten, aangevuld met de bronvernmeldingen onder aan dit artikel en met links naar recent onderzoek.

“Fysieke oefeningen ontworpen om (spier)kracht te ontwikkelen, evenwicht en behendigheid te bevorderen en ontwikkelen, met name uitgevoerd op en met gespecialiseerde apparatuur”definitie van het woord gymnastiek;
In de afgelopen 40 - 50 jaar hebben wij in het westen tal van oosterse bewegingsvormen en methodes geintegreerd. Denk hierbij aan Tai Chi en Yoga als populaire voorbeelden. Dit komt mede doordat er meer culturele uitwisselingen hebben plaats gevonden sinds de jaren 50.
In de afgelopen 40 – 50 jaar hebben wij in het westen tal van oosterse bewegingsvormen en methodes geintegreerd. Denk hierbij aan Tai Chi en Yoga als meest populaire voorbeelden. Dit komt mede doordat er meer culturele uitwisselingen hebben plaats gevonden sinds de jaren 50.

Dan zijn de methodes om bovenstaande te bewerkstelligen in de afgelopen 20-40 jaar sterk veranderd, mede door het voortschrijdende inzicht aan (a)kennis over het menselijke lichaam. Maar ook omdat er veel meer (b)culturele uitwisselingen plaats vinden dan vroeger waardoor we andere methodes hebben leren kennen.

ook in Tai Chi is de wisselwerking tussen Lichaam & Geest onlosmakelijk met elkaar verbonden, weer gegeven in het Monadische logo van Yin en Yang
ook in Tai Chi is de wisselwerking tussen Lichaam & Geest onlosmakelijk met elkaar verbonden, weer gegeven in het Monadische logo van Yin en Yang

Denk hierbij aan ondermeer aan Tai Chi, maar ook aan Yoga. In beide wordt nadrukkelijk de diepe eenheid tussen lichaam en geest benadrukt, en het belang hiervan. Maar ook de rol die het bewustzijn in ons dagelijkse bewegen speelt en de rol van de ademhaling hierin.

Binnen veel van de oosterse interne bewegingsoefeningen wordt er gebruik van maakt van methodes en uitgangshoudingen waarbij men in staat is om zijn/haar spanningen op te lossen. Daarnaast leer je hoe je beter met aandacht de oefeningen moet uitvoeren, waardoor je beter je energie leert te reguleren en doseren.
Binnen veel van de oosterse interne bewegingsoefeningen wordt er gebruik van maakt van methodes en uitgangshoudingen waarbij men in staat is om zijn/haar spanningen op te lossen. Daarnaast leer je hoe je beter met aandacht de oefeningen moet uitvoeren, waardoor je beter je energie leert te reguleren en doseren.

De oosterse stromingen deden al vroeg in de jaren 50 haar intrede in Europa. Zo ook in de wereld van de lichaamsbeweging en de sport, maar het heeft ook invloed gehad op de dans en op verschillende therapie vormen die gebruik maken van het belang van het lichamelijke bewustzijn en de ademhaling. Denk hierbij aan methodes als de Alexander methode, Pilates, Relaxcercise, etc..

Binnen al deze vormen van bewegen wordt er gebruik van maakt van methodes en uitgangshoudingen waarbij men in staat is om zijn/haar spanningen op te lossen. Daarnaast leer je hoe je beter met aandacht de oefeningen moet uitvoeren, waardoor je beter je energie leert te reguleren en doseren. En leer je beter aandacht te hebben op wat je zintuigen waarnemen.

Het begrip inwendige gymastiek oefeningen zijn op basis van de bovenstaande alinea een betere formulering dan zachte gymnastiek oefeningen. In de rest van dit artikel zal ik het dan ook verder hebben over het belang van de interne gymnastiek oefeningen. Alle inwendige gymnastiek oefeningen hebben een aantal gemeenschappelijke kenmerken en principes die goed zijn voor lichaam & geest. Deze beschrijf ik puntsgewijs hieronder.Inwendige gymnastiek oefeningen

1. Het principe van eenheid

Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.
Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.

De holistische benadering van de wisselwerking tussen lichaam en geest, geeft ook meer inzicht en bewustwording tussen de interactie en de relatie tot de omgeving waarin je leeft. Niet alleen doel ik hierbij op de sociale interacties maar ook op de afhankelijkheid van de mens m.b.t de natuur en het universtum waar wij deel van uitmaken. De oefeningen hebben dus niet een strikte nauwe benadering m.b.t het principe lichaamsbeweging, maar zal ook sterk inwerken op uw levenshouding. En is daarbij natuurlijk van direct invloed op uw dagelijkse leef en werkomgeving.

Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.

2. Luisteren naar je lichaam & bewustzijn

Het lichaam is een homogenetisch functionerend systeem, we dienen ons dus bewust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving.
Het lichaam is een homogenetisch functionerend systeem, we dienen ons dus bewust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving.

Door bewust en rustig en zachte manieren van bewegen, leren we meer naar ons eigen lichaam te luisteren. We worden ons bewuster van ons lichaam en daarmee ook langzamerhand leren we luisteren naar wat er in ons leeft aan emoties, gedachten en hoe deze weer van invloed zijn op het lichamelijke functioneren. In onze cultuur en opvoeding, leven we zeer intellectueel en hoewel hierin grond zaak niet iets fout aan is, voert het ons wel vaak weg van ons lichamelijke bewustzijn, onze spieren, organen en een natuurlijke rustige ademhaling.

Het lichaam is een homogenetisch functionerend systeem, we dienen ons dus beweust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving. Tevens kunnen we zo via gerichte oefeningen en bewegingen deze spaningen een plaats leren geven en als dit nodig is ze achter ons te laten als het ons te veel schaadt.

3. Waakzaamheid/concentratie

Er zijn verschillende concentratie technieken en methodes om je waakzaamheid en alertheid m.b.t je lichamelijke en geestelijke bewustzijn te vergroten. Zo kun je de nadruk leggen in het oefenen op het concentreren op je ademhaling. Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/anatgonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.

Er zijn verschillende concentratie technieken en methodes om je waakzaamheid en alertheid m.b.t je lichamelijke en geestelijke bewustzijn te vergroten. Zo kun je de nadruk leggen in het oefenen op het concentreren op je ademhaling.
Er zijn verschillende concentratie technieken en methodes om je waakzaamheid en alertheid m.b.t je lichamelijke en geestelijke bewustzijn te vergroten. Zo kun je de nadruk leggen in het oefenen op het concentreren op je ademhaling.

Dergelijke trainings principes kunt u ook prima in uw dagelijkse activiteiten in werk en prive sfeer toepassen om zo op elk moment van de dag een meer optimale spiertonus te hebben.

4. Spiertonus

In de wisselwerking tussen lichaam en somatiek is er een een continue spierspaning die varieert al naar gelang de aard van de uit te voeren motorische handeling(en) Deze spanning komt overeen met de waakzaamheid van de hersenen om een bepaalde activiteit/expressie zo goed en zo snel mogelijk uit te kunnen voeren.

muscle tonus photo
We spreken dan van natuurlijke spierspaningen. Bij het langdurig en herhaaldelijk aanspannen van dergelijke spiegroepen kunnen er klachten ontstaan. Inwendige gymnastiek oefeningen leren je om je hier bewust van te leren worden en er mee om te leren gaan in je dagelijkse leven. Photo by Internet Archive Book Images

Daarnaast is de spiertonus natuurlijk ontzettend belangrijk voor het aanpassen en corrigeren van statische en dynamische houdingen. Echter in de loop van de dag bouwen we door uiteenlopende factoren vaak (spier)spanningen op, en spannen we spiergroepen aan die we eigenlijk helemaal niet hoeven aan te spannen. We spreken dan van natuurlijke spierspaningen. Bij het langdurig en herhaaldelijk aanspannen van dergelijke spiegroepen kunnen er klachten ontstaan.  Inwendige gymnastiek oefeningen leren je om je hier bewust van te leren worden en er mee om te leren gaan in je dagelijkse leven.

5. Ontwikkeling van de zintuigen

14761120076_6bc2b69770_body-senses
Deze methode werkt alleen wanneer je veel oefent en niet even af en toe snuffelt aan de oefeningen. net als bij andere sporten zul je er tijd en aandacht aan moeten besteden. Dan ontstaan en gewaarwordingen en interiorisering van de oefeningen binnen in jezelf

Als we onze zintuigen goed willen trainen dan is het belangrijk dat we de oefeningen binnen de inwendige gymnastiek, rustig en aandachtig doen. Zo worden stap voor stap alle zintuigen goed getraind. Het leren luisteren naar ons lichaam is hierbij van belang.

Deze methode werkt alleen wanneer je veel oefent en niet even af en toe snuffelt aan de oefeningen. Net als bij andere sporten zul je er tijd en aandacht aan moeten besteden. Dan ontstaan en gewaarwordingen en interiorisering van de oefeningen binnen in jezelf.  Om deze subjectieve ervaringen gewaar te kunnen worden moeten de oefeningen daarom ook langzaam uitgevoerd worden.

6. Zacht en langzaam

Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om geconcentreerder te trainen en oefenen.
Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om geconcentreerder te trainen en oefenen. Photo by Internet Archive Book Images

Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om geconcentreerder te trainen en oefenen. Bovendien is het zo dat als we kijken naar het principe dat als je dingen heel traag en langzaam met volledige controle, dat je de beweging dan ook heel snel uit kunt voeren. Bovendien train je effectiever je spier geheugen van de desbetreffende spiergroepen die op dat moment aan het trainen bent.

7. Geen pijn

Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doesltellingen.
Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doesltellingen.

Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze
makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doesltellingen. Interne gymnastiek oefeningen zijn dan ook ideal geschikt om in te zitten binnen functionele trainingen omdat ze goed en eenvoudig aangepast kunnen worden op de persoon en zijn haar situatie.

8. Het begrip ervaring

learning photo
Het begrip ervaring is hierbij voor zowel de lesgever als de leerling/cursist een interessant principe omdat er een wederkerig leerproces plaats vindt tussen de docent en de cursist/leerling. Er is niet sprake van een top-down relatie in kennis overdrachtelijke zin. Er is sprake van een gelijkwaardige verhouding waarbij de docent/lesgever zijn ervaringen en kennis overdraagt waarbij er blijvende ruimte is voor de ervaringen en eigen inbreng van de deelnemers. Photo by State Library and Archives of Florida

Binnen de interne gymnastiek oefeningen is geen sprake van competetieve elementen. Het principe van winnen en verliezen is dan ook niet van toepassing. Maar een opeenvolging van subjectieve ervaringen.

Het begrip ervaring is hierbij voor zowel de lesgever als de leerling/cursist een  interessant principe omdat er een wederkerig leer proces plaats vindt tussen de docent en de cursist/leerling. Er is niet sprake van een top-down relatie in kennis overdrachtelijke zin. Er is sprake van een gelijkwaardige verhouding waarbij de docent/lesgever zijn ervaringen en kennis overdraagt waarbij er blijvende ruimte is voor de ervaringen en eigen inbreng van de deelnemers. Denk hierbij aan de klassieke haptonomie methode van dhr F.Veldman waar ik zelf een groot voorstander ook van ben

9. Zuinig omspringen met uw energie

Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk.
Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk. Photo by Eddi van W.

Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk. Het zoeken naar een balans en harmonie en vitaliteit in lichaam en geest kosten relatief weinig moeite. Wel vraagt het aandacht en concentratie vermogen van jezelf in het uitvoeren van de oefeningen en bewegingen.

10. Rust, onstpanning en relaxatie

Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard.
Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard.

Zoals ik al aangaf in de voorgaande alinea onder punt 9 dienen de oefeningen rustig en ontspannen uitgevoerd te worden en kosten daardoor ook niet veel energie. Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard. Bovendien leert het leren kennen van je lichaam en het vergroten van je lichamelijke bewustzijn, je beter naar je lichaam te leren luisteren. Waardoor u minder vatbaar bent voor stress en aanverwante klachten, simpel weg omdat u beter naar uw eigen lichamelijke singnalen leert te luisteren.

11. Preventie en gezondheid

Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis kun je uitstekend gezondheid phototoepassen in je dagelijkse leven
Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis kun je uitstekend gezondheid phototoepassen in je dagelijkse leven

Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis  kun je uitstekend toepassen in je dagelijkse leven. Zo kun je aandachtiger bewegen, beter alert zijn op hoe je dingen tilt en verplaatst etc.., Daarnaast ben je beter in staat om in een vroeg stadium, preventief naar stress gerelateerde klachten in je dagelijkse leven te luisteren. En niet alleen er naar te luisteren maar er ook naar handelen. Denk hierbij aan psycho somatische klachten, maar ook spannings hoofpijn, spierspanning in nek en rug en op andere plekken in je lichaam waar je er gevoelig voor bent.

Daarnaast kun je de oefeningen prima thuis doen, de oefeningen zijn goed voor de algehele gezondheid, en bevorderen de souplesse van de spieren maar versterken ook de spieren.

12. Voor iedereen

people excercise photo
Kortom de oefeningen kunnen door bijna iedereen beoefend worden binnen en buitenshuis en zijn niet plaats gebonden. Door het rustige karakter van de oefeningen zijn de oefeningen laag drempelig en kan bijna iedereen ze beoefenen. Photo by longtrekhome

Doordat de oefeningen niet prestatie gericht zijn qua karakter, kunnen de oefeningen door bijna iedereen beoefend worden. Het vergt geen grote mate van inspanning en er is niet een bepaald doel waar je naar toe werkt, waardoor je een minimaal aantal uren in de week zou moeten trainen. Daarnaast kunnen de oefeningen bijna overal beoefend worden en heb je vaak geen materialen nodig.

De oefeningen hoeven niet op een bepaald tempo uitgevoerd te worden en ook is er geen competatief karakter in het beoefenen samen of tegen andere mensen. Kortom de oefeningen kunnen door bijna iedereen beoefend worden binnen en buitenshuis en zijn niet plaats gebonden. Door het rustige karakter van de oefeningen zijn de oefeningen laag drempelig en kan bijna iedereen ze beoefenen.

13. De Ademhaling

breathe photo
binnen de Qi gong bijvoorbeeld is de ademhaling leidend, en volgen de bewegingen juist het tempo van de ademhaling. Photo by hilectric

Bij alle vormen van interne gymnastiek speelt de ademhaling een centrale rol. Het is natuurlijk zo dat de ademhaling uberhaupt in het leven een centrale rol speelt, echter binnen de interne gymnastiek oefeningen richten we ons er bwust op. En niet alleen dat binnen de Qi gong bijvoorbeeld is de ademhaling leidend, en volgen de bewegingen juist het tempo van de ademhaling. Terwijl in de reguliere sporten, maar ook gewoon in je dagelijkse leven we niet bewust op onze ademhaling letten. Dit is natuurlijk maar goed ook in zekere zin, maar toch is het van belang om regelmatig in het bewegen onze ademhaling te trainen. Vormen als Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Pilates en Relaxcercise besteden hier veel aandacht aan.

14. De wervelkolom

chinese medicine photo
Bij stagnaties in de energiestroom kan het lichaam zich zelf niet genezen en kunnen er ziektes ontstaan. Via kruiden (tui na), moxibustion acapunctuur, cupping en accapressure probeerd men deze stagnaties op te heffen zodat het lichaam weer gezond en sterkt wordt en zich weer zelf goed kan herstellen. Photo by vhines200

Binnen de oosterse vormen van bewegen heeft de wervelkolom niet alleen de anatomische functie van omhulling van het ruggemerg fungeert, steunfunctie (rechtophouden van de romp), en een bewegingsfunctie. In de loop van duizenden jaren is men er via trial en error in China achter gekomen dat er energiebanen door het hele lichaam lopen, zogenaamde meridianen. Via verschillende punten op het hele lichaam kan je de energiestroom bewerken/manipuleren, met als doel deze weer te optimaliseren in het hele lichaam. In een notendop zou je kunnen zeggen, dat als de energie goed door het lichaam stroomt er geen sprake van ziekte is. Bij stagnaties in de energiestroom kan het lichaam zich zelf niet genezen en kunnen er ziektes ontstaann. Via kruiden (tui na), moxibustion acapunctuur, cupping en accapressure probeerd men deze stagnaties op te heffen zodat het lichaam weer gezond en sterkt wordt en zich weer zelf goed kan herstellen.

chakra photo
Binnen de indiase traditie spreekt men van chakra`s die bij correcte uitlijning langs de verticale as van de wervelkolom lopen in het lichaam (dus over de vertical as zogezegd maar niet persee fysiek over de wervelkolom lopen maar in de richting van..)

Elk van bovenstaande 3 domeinen zijn een volledig studie opzich, iets waar ik niet in geschoold ben en verder dus ook niet op in zal gaan. Echter is het een centraal onderdeel binnen de chinese bewegingsleer en de wervelkolom speelt hier ook een belangrijke rol in.

Binnen de indiase traditie spreekt men van chakra`s die bij correcte uitlijning langs de verticale as van de wervelkolom lopen
in het lichaam (dus over de vertical as zogezegd maar niet persee fysiek over de wervelkolom lopen maar in de richting van..) Het betreft hier van boven naar onderen de 5e tot en met de 1e chakra. Ook in China kennen ze de chakra`s alleen worden ze hier anders genoemd en is de benadering ervan binnen de chinese gezondheidsleer volledig anders.

Ik wil hier niet verder ingaan opdeze elementen er zijn vele miljoenen boeken overgeschreven, echter is het toch van belang om het kort even aan te stippen omdat ze een essentiele rol spelen binnen de Yoga en de Tai Chi en de Qi Gong met name.

 

Bronvermeldingen

  1. Boek; stretching en spierversterking, Waymel en Thiery, jaar uitgave 2015
  2. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC38
  3. http://www.qigonginstitute.org/abstracts
  4. http://ard.bmj.com/content/74/Suppl_2/107.2.abstract
  5. https://drogespieren.nl/spiermassa/wat-is-spiergeheugen
  6. http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Stretching-la-gym-qui-cultive-l-elegance
  7. http://www.wikifysio.nl/index.php/Wervelkolom
  8. http://www.acupunctuur-lieveld.nl/wetenschap/bestaan-acupunctuurpunten-en-meridianen

Over de schrijver…

[rb_resume_intro id=”1824″]

Stapsgewijs “goed” & “veilig” leren squatten!

By Machiel 0 Comments

Stapsgewijs veilig leren squatten!

Paul Anderson / gewichtheffer / (October 17, 1932 - August 15, 1994)
Paul Anderson / gewichtheffer
(October 17, 1932 – August 15, 1994)

In deel 1 heb ik uitgelegd waarom de squat niet zou mogen ontbreken in je trainingsprogramma. Nu zal ik je stapsgewijs proberen te leren hoe je goed en velig kunt leren squatten. Mocht je nog vragen hebben naderhand neem gerust contact op. Daarnaast is het altijd handig om een korte 1 op 1 sessie te plannen om zo direct goed de basis  te leren. Ik reik je dan nog een aantal basis tips en methodieken aan op papier die je altijd thuis kunt gebruiken of op de sportschool.

Een tip die ik je mee wil geven is om een trainingsmaatje altijd je techniek te laten controleren. Je kan immers niet zelf zien of je houding helemaal correct is van achteren bij het naar beneden en weer omhoog komen. Hierbij spreek ik uit persoonlijk ervaring, waarbij ik zelf vele honderden uren al blessure vrij squat in mijn eigen trainingsprogramma`s, maar ook in de begeleiding van verschillende klanten die ik reeds heb mogen begeleiden.

 Test: de (bureau)stoel test

  1. Sta op vanuit je bureaustoel, en squat naar beneden in je bureaustoel. Zit je weer?
  2. Heel goed, ga nu weer staan zonder dat je voorover leunt. Als je het goed deed dan steken je billen naar achteren, is je rug recht en ben je in staat om meteen weer op te staan zonder naar voren te leunen om zo momentum te krijgen om weer op te kunnen staan.
  3. Als je dit +/- 3 setjes van 12 tot 15 keer lukt kun je beginnen aan stap 1 hieronder. (Lukt dit niet om wat voor reden ook neem dan gerust contact met mij op)

Stap 1: squatten zonder de stang

We beginnen eerst zonder stang, dumbbell om de basis te leren. Onderstaande (engelstalige) video van Mercola PeakFitness legt uitstekend uit waar je bij een squat op moet letten en hoe je dus veilig en verantwoord kunt leren squatten.

Mocht je de video niet hebben bekeken, lees dan onderstaande punten in ieder geval goed door:

  1. Squat zover naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Bovenbeen en onderbeen maken dan een hoek van 90 graden. Zorg dat je ook echt zo diep squat hierdoor ontwikkel je een sterke core musculatuur, en krijg je sterke beenspieren en een sterke rug. Als je nog geen goede techniek hebt is het onverstandig om dieper te zakken.
  2. De knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Dit doe je door je kont naar achteren te duwen en je borst naar voren. Ik zeg altijd “zakken in je hakken” als aanwijzing. Je rug dient recht te blijven. Je moet dus niet voorover gaan hangen waardoor je een gebogen rug krijgt. Dit is slecht voor je rug en als je later met belasting (gewichten) gaat squatten kun je rug klachten krijgen. Bij een langdurige foutieve uitvoering (bij zwaar en methodisch foutief squatten) kun je zelfs chronische rugklachten oplopen. Daarom wil ik nogmaals benadrukken dat het belangrijk is om eerst goed te leren squatten voordat je gewichten gebruikt.
  3. De beste manier om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft is om je te concentreren op een punt recht voor je op de muur (of in de spiegel). Je kijkt dus niet iets schuin naar boven zoals veel mensen je willen laten geloven want hierdoor ontstaat een neiging de rug iets veel hol te trekken en komt er veel spanning op de rugmusculatuur. Dit geldt dan met name wanneer de belasting een stuk hoger ligt. Kortom, gewoon recht vooruit kijken bij het zakken en naar omhoog gaan. Mensen die snel een bolle rug krijgen bij het squatten zouden wel naar boven moeten kijken om dit te compenseren.
  4. Zorg dat je spanning houdt op je buikspieren. Adem boven in en als je beneden bent en weer omhoog komt adem je uit, waarna de cyclus zich herhaalt. De longinhoud zorgt voor een blokkade waardoor je houding beter is.
  5. Als je beneden bent span je je bilspieren aan en ga je recht omhoog alsof je aan een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt.
  6. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen wijzen in een hoek van ongeveer 20 graden naar buiten.
  7. Zorg ervoor dat je knieen de richting van je tenen volgen. Bij de uitvoering de knieën naar de kleine teen wijzen als je naar beneden gaat. Als je knieën naar binnen gaan tijdens de uitvoering krijg je een enorme druk op je patellapees.

Stap 2: squatten met een stang zonder gewicht

Squatten met een stang zonder gewichten eraan om een optimale techniek eerst te leren.
Squatten met een stang zonder gewichten eraan om een optimale techniek eerst te leren.

Er zijn verschillende type halterstangen waarmee je kan squatten. Zo heb je de 13mm halter stang en deze weegt 7 kg. Daarnaast heb je ook de oficiele olympische stang van 20mm en deze weegt 20kg. Verder zijn ze er ook nog in verschillende lengtes die natuurlijk bijdragen in meer of minder gewicht. Het is aan jou om te kiezen welke halterstang je neemt. Wij adviseren een olympische halterstang. Deze gaan langer mee, wegen 20kg en kun je dus ook prima gebruiken zonder dat je eerst gewichten nodig hebt. Daarnaast is de olympische halter het meest stabiel en belastbaar.

So you think you can Squat 5 delige video serie (van EliteFTS.com)

De onderstaande video reeks van EliteFTS.com legt goed uit hoe je moet squatten met een olympische stang en gewicht. Het is een 5 delige engelse lessenreekse waarvan ik je echt kan aanraden om ze rustig allemaal te gaan bekijken. Ze staan vol met super goeie tips over hoe je goed en verantwoord “leert squatten“. Maar ook hoe je verantwoord zwaarder kunt gaan squatten als je al een tijdje bezig bent.

Wil je de video reeks niet bekijken scroll dan verder naar beneden, waar ik tot in detail je uitleg, waar je op moet letten als je gaat “squatten in een squatrek”

Squatten in een squatrek

voorbeeld van een goed squatrek
voorbeeld van een goed squatrek

Er zijn een aantal factoren waar je rekening mee moet houden als je gaat squatten in een squatrek:

Algemene tips

  1. Squat altijd in een squatrek (ook wel powerrack genoemd) (Niet in een Smith Machine!).
  2. Zorg dat de veiligheidspinnen goed ingesteld staan zodat ze de stang met het gewicht op kunnen opvangen als je het zelf niet meer goed houdt.
  3. Train met een correct en juiste techniek!
  4. Train met focus en concentratie.
  5. Voer elke serie correct uit en denk om je ademhaling.
  6. Neem rust tussen de series door en drink water (Stretch eventueel tussen de series door als je wilt).
  7. Begin met alleen een stang en start met lichte gewichten.
  8. Voeg langzaam gewicht toe en neem hier de tijd voor.

Hoe stap je met de stang correct uit het squatrek?

  1. Stap ALTIJD achterwaarts uit het powerrack nooit voorwaarts!!!!!!!. Je wilt jezelf niet blesseren als je achterwaarts moet lopen en de stang weer in het powerrack moet hangen.
  2. Stel de hoogte van de stang in je sqautrek op ongeveer halverwege de hoogte van je borstkas.
  3. Plaats je voeten direct onder de stang.
  4. Squat onder de stang en plaats de stang op je rug (trapezius).
  5. Zet alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen.
  6. Een stap terug met het ene been, en een een stap terug met het andere been is voldoende. GA NIET LOPEN MET DE STANG NAAR ACHTEREN!!

De vier verschillende squatfases

(I) Studeren

In het begin moet je echt veel nadenken over veel dingen (neem een schriftje mee naar de sportschool, met daarin tips/reminders voor jezelf). Bestudeer de onderstaande tips, beter nog leer ze langzamerhand uit je hoofd! Zoals ik al aangaf begin met een stang zonder extra gewichten!

JE FOCUS LIGT EERST ALLEEN OP HET AANLEREN VAN EEN JUISTE TECHNIEK!!!

(II) Uitgangspositie

  1. Borst omhoog/naar voren . Deze houding is makkelijker als je de stang op de juiste hoogte instelt, zie boven. Bovendien is het dan makkelijker om je bovenrug goed aan te spannen voor extra core stabilliteit.
  2. Kijk naar voren!. Niet naar het plafond of schuin omhoog wat sommige zeggen, zodat je een betere holling in je rug houdt. Dit is klinkklare nonsens!!! Het enige wat je hiermee bereikt is dat naarmate het zwaarder wordt je gigantische last van je nek krijgt. Houd je hoofd in lijn met je romp, maar ga niet kijken naar je voeten!
  3. Stang positie op de rug: Laat de stang rusten op het bot aan de bovenkant van je schouderbladen en op je rugspieren. Leg de stang niet op je ruggengraat. Dit is pijnlijk en hiermee riskeer je een blessure.
  4. Grip Breedte: Een smalle greep maakt het gemakkelijker om de bovenkant van je rug goed aan te spannen waardoor je meer stabiliteit en controle hebt over de stang. Als je dit niet goed lukt dan kun je deze oefening doen om meer flexibiliteit in je schouder gordel te ontwikkelen.
  5. Span bovenkant van je rugspieren aan. Dit doe je door je schouderbladen samen te drukken. Op deze manier heeft de stang een solide basis om op te rusten. Vergeet niet het is je rug dat het gewicht draagt, niet je handen!.
  6. Voetenstand. Een smalle houding werkt niet goed omdat voor de lage Squats met stang je buik dan teveel in de weg zit. Minimaal een stand op schouderbreedte en bij voorkeur nog iets breder valt aan te bevelen. De voeten staan +/- 20 graden naar buiten gericht. Niet 45 graden dit is teveel. Er kan dan teveel belasting op de buitenzijde van je knieen komen. Zeker wanneer de belasting vergroot wordt.

(III) Neergaande fase

Je hebt de stang uit het rek getilt, je staat correct volgens de bovenstaande aanwijzingen en bent klaar om te gaan squatten! Adem in door de neus en houdt dit tot beneden aantoe vast (dus tot aan je parallele positie). Bijlangrijk bij de neergaande fase is de rol van de heupen. Er moet namelijk spanning op je hamstrings staan zijn als je beneden bent!. Zorg er hierbij voor dat:

  1. Je knieën naar buiten duwen . Laat nooit en ten nimmer je knieën tnaar binnen knikken! Tenzij je graag blessures wilt. Kortom druk je knieen gedurende de neergaande fase.
  2. Squat tot Parallel (Bovenbenen en onderbenen maken een hoek van 90 graden). Het heupgewricht moet iets lager zijn dan je kniegewricht. Vraag desnoods iemand om je diepte te controleren of als je thuis traint, neem jezelf dan op met digitale camera en kijk het terug. Geen gedeeltelijke Squats, echt tot parallel squatten!

(IV) Hoe Squat je correct weer omhoog, en waar moet je op letten?

  1. Je heupspieren, bilspieren zullen worden uitgerekt wanneer je beneden bent en correct Squat. Gebruik deze rek als momentum om weer omhoog te komen. Als je op deze manier squat zul je op den duur met meer gewicht kunnen squatten en belast je je knieën niet en houdt je het dus veilig! Adem synchroon door de mond uit bij het naar omhoog gaan. Als je weer rechtop staat heb je dus als je adem uitgeblazen, en kun je weer een nieuwe hap adem nemen.
  2. [Heb ik even toegevoegd] Let op dat je de kracht vanuit je hak gebruikt om het gewicht omhoog te drukken. Veel mensen zie je gewichten wegdrukken op hun voorvoeten. Hierdoor krijg je een verkeerde houding en ben je veel minder sterk. Als je de kracht haalt uit je hak zal je ook meer naar achteren moeten met je kont.
  3. Druk je knieën naar buiten. Net als bij het naar benden sqautten: laat je knieën niet naar binnen knikken! maar duw ze goed naar de kleine teen als je omhoog komt.
  4. Knijp je bilspieren aan. Kracht komt vanuit je de bilspieren (gluteus). Knijp ze hard aan als je omhoog uitduwt. Het zal ook je onderrug beschermen tegen blessures!.

Bronvermeldingen

Over de schrijver…

[rb_resume_intro id=”1824″]

Waarom de squat niet in je krachtprogramma mag ontbreken!

By Machiel 0 Comments

Is de squat echt zo belangrijk dan?

Even alvast een kort antwoord op de bovenstaande vraag  JA de squat is al jarenlang de allerbelangrijkse krachtoefening die er is zonder enige twijfel!. De squat zou niet in je programma mogen ontbreken! In deel 1 van dit tweeledige artikel dat ik voor Fitness-Tips heb geschreven ga ik je proberen uit te leggen waarom de squat zo belangrijk is. In deel 2 leg ik uitgebreid uit hoe je veilig en verantwoord kunt leren squatten.

waarom de squat niet in je krachtprogramma zou mogen ontbreken
waarom de squat niet in je krachtprogramma zou mogen ontbreken

Heb jij je altijd al afgevraagd waarom squatten (kniebuigen) zo`n goede oefening is en zo veel mensen hem oefenen in de fitness? In dit eerste deel van een tweeledig artikel zal ik je uitleggen waarom de squat zonder twijfel de allerbeste multi functionele krachtoefening is die er bestaat. 

Ik laat het aantal herhalingen, de trainingsbelasting,  gewicht, hersteltijd tussen de series even helemaal buiten beschouwing. Mocht je daar gerichte tips of advies op willen dan kun je me altijd mailen, bellen of natuurlijk een sessie plannen via een personal<1>training

Waarom zou ik squatten?

  1. Voor vetverbranding wil je oefeningen doen die zo veel mogelijk spieren in je lichaam activeren. Een van Photo by natasia.causse de meesttijd-efficiënte manieren om meer calorieën te verbranden is eigenlijk om meer spieren te krijgen. Voor elke
    afbeelding via: Fit Body Bootcamp - Victorville
    afbeelding via: Fit Body Bootcamp – Victorville

    kilo aan spieren die je wint, zal je lichaam namelijk ruim 50-70 calorieën per dag verbranden. Als je ongeveer vijf kilogram aan spiermassa kweekt (traint), verbrand je automatisch 500-700 meer calorieën per dag meer dan voorheen. De squat is hiervoor zonder twijfel de allerbeste oefening!

  2. Bij de squat zijn de meeste spierketens in het lichaam betrokken: ongeacht met welke andere oefening je het zou vergelijken. Je bouwt spieren in je hele lichaam op. Je traint uiteraard je beenspieren (met inbegrip van je quadriceps, hamstrings en kuiten). Squats bevorderen een brede spieropbouw. Als je ze echt goed doet, zijn ze zo intens dat er testosteron en groeihormoon vrijkomen in je lichaam (ik spreek hier uit persoonlijke ervaring, en heb vaak echt zo iets van yeah na een aantal zware sets :)) deze zijn van vitaal belang voor spiergroei. Door deze stofjes heeft je hele lichaam voordeel van aantal squatsets. Kortom squats helpen echt daadwerkelijk om zowel je boven- en onderlichaam te versterken.Algemene dagelijkse levensverrichtingen
  3. Functionele oefeningen, zoals de squat (niet uitvoeren in een smith machine!) maakt het uitvoeren van je dagelijkse Activiteiten eenvoudiger, functionele oefeningen zijn oefeningen uit het dagelijkse leven (zogenaamde ADL activiteiten) in plaats van alleen de mogelijkheid om geïsoleerde oefeningen op apparaten te trainen in het fitnesscentrum. De Squat is de meest functionele fitnessbeweging die er is. Squats doe je eigenlijk de hele dag als je bijvoorbeeld gaat zitten op je bureaustoel. Een ander mooi voordeel van de squat is dat je stabiliteit en mobiliteit verbetert. Je staat makkelijker op uit je stoel. Al deze voordelen zorgen ervoor dat je efficiënter kunt bewegen in je dagelijkse leven.
  4. Het geeft een boost aan je sportprestaties: of je nu topsporter bent of dat je als vader/moeder achter je kind (peuter/kleuter) aan moet rennen. De squat zorgt ervoor dat je explosiever bent en gemakkelijker zware gewichten kan optillen en gemakkelijker kan
    Electrical muscle stimulation meting in het squatten afbeelding via wikipedia
    Electrical muscle stimulation meting in het squatten afbeelding via wikipedia

    versnellen. Squats helpen tal van atleten in verschillende takken van sport om sneller te lopen, verder en hoger te springen. Dat is ook een van de redenen waarom deze oefening onderdeel is van elk opleidingsprogramma van vrijwel iedere professionele atleet.

  5. Het helpt bij het voorkomen van blessures: de meest blessures ontstaan door onderontwikkelde stabiliserende spier musculatuur, slappe gewrichtsbanden en bindweefsel. Wanneer je regelmatig squat zullen deze spieren en pezen versterken. Daarnaast zorgt regelmatig squatten (niet te zwaar) dat je flexibiliteit toeneemt waardoor de kans op blessures ook afneemt (de bewegingsmobiliteit in de enkels en heupen wordt vergroot), zoals hierboven ook staat vermeld.
  6. Goed voor je mobiliteit en balans: sterke benen zijn de basis om sterker te worden. Maar deze oefening is ook functioneel voor ouderen om hun beenspieren te trainen waardoor dagelijkse bezigheden makkelijker gaan.
    een full body oefening die vooral de spieren van de dijen, heupen en billen, alsook de versterking van de botten, ligamenten en de versterking van de pezen pezen in de hele onderlichaam traint.  Squtten is een cruciale oefening voor het verbeteren van de sterkte en de grootte van de benen en billen.
    een full body oefening die vooral de spieren van de dijen, heupen en billen, alsook de versterking van de botten, ligamenten en de versterking van de pezen pezen in de hele onderlichaam traint. Squtten is een cruciale oefening voor het verbeteren van de sterkte en de grootte van de benen en billen.

    Squats zijn zonder twijfel de beste oefeningen voor het vergroten van de kracht in je benen. Ze werken daarnaast ook zeer actief voor je core en stabiliserende spieren, die je zullen helpen om het evenwicht te behouden. Verder werkt het ook in het verbeteren van de communicatie tussen je hersenen en je spiergroepen die meehelpen bij de preventie van het vallen. Dat is tevens de nummer #1 om botbreuken te voorkomen.

  7. Goed voor de gezondheid: Omdat squats zorgen voor het opbouw van spieren, dragen bij aan de regulatie van glucose-en vetstofwisseling en de insuline huishouding, helpt het bij het beschermen tegen obesitas, diabetes en hart-en vaatziekten [8].
  8. Squats helpen bij het opruimen van lichaamsafval: squats zorgen er namelijk voor dat lichaamvloeistoffen afgevoerd worden en zorgt voor een goede doorbloeding waardoor voedingsstoffen naar de weefsels en organen en klieren gebracht worden. Squats zijn ook nuttig voor verbeterde werking je dikke darm en dus een betere stoelgang.

Overtuigd van het belang van de squat ?

Machiel Gabor Welbergen / Boek een personal<1>training en leer beter te squatten en deadliften in een 3 delige lessenserie op maat!
Machiel Gabor Welbergen / Boek een personaltraining en leer beter te squatten en deadliften in een 3 delige lessenserie op maat!

Prima 🙂 dan is het nu tijd om stapsgewijs verantwoord te gaan leren squatten. In eerste instantie gaan we kijken hoe je een goede squat aanleert zonder gewichten, dumbells of stang. Onthoudt dat een goede basistechniek een absolute must is om langdurig blessure vrij te gaan squatten. Een verkeerde techniek weer afleren is lastig eenmaal aangeleerd en bovendien als je eenmaal blessures krijgt is de lol er natuurlijk er gauw af. Dat is ook mede een belangrijke reden waarom veel mensen zo`n drempel hebben m.b.t het squatten. Ze doen het in de meeste gevallen technisch verkeerd! Vervolgens gaan dan verhalen de ronde als, “squatten is slecht voor je rug“, “Squatten is slecht voor je knieën” en meer van zulke half gebakken one-liners.

Je voelt hem al aankomen, dit is ONZIN! Squatten is goed voor je houding, rugspieren, beenspieren en werkt juist ontlastend voor de knieen, omdat je beenspieren juist sterker worden. Maar nu komt het. Mits je de squat wel technisch goed uitgevoerd wordt. Hoe de squat technisch goed en veilig uitgevoerd moet worden behandel ik uitgebreid in het volgende artikel;

Ga verder naar deel 2: Goed & veilig stapsgewijs leren squatten!

Bronvermeldingen voor dit artikel:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
  2. http://stronglifts.com/
  3. http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
  4. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/02000/The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat,_Plyometric_and.6.aspx
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
  6. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/02000/The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat,_Plyometric_and.6.aspx
  7. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx
  8. http://wellnessmama.com/7013/a-proper-way-to-poo-squatty-potty-review/
  9. http://www.naturesplatform.com/health_benefits.html
  10. http://lillipad.co.nz/squat-toilet-benefits/squat-benefits.html
  11. http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2001/01000/Knee_biomechanics_of_the_dynamic_squat_exercise.20.aspx

Over de schrijver…

[rb_resume_intro id=”1824″]