F1T.Biblio

By Machiel 0 Comments

De afgelopen weken heb ik gewerkt aan het bouwen van een online documentatie pagina. onder de naam F1T.Biblio. Klanten en cliënten die diensten afnemen van F1T kunnen gratis gebruik maken van deze informatie.

Voor het wachtwoord. stuur je even een e-mail naar trainmij@f1t.nl, ik zal je vervolgens het wachtwoord terug mailen. Elk kwartaal wordt het wachtwoord vervangen en bijgewerkt. 

F1T.Biblio 

Lesbrieven, Documentatie, Artikelen & Boeken in PDF formaat

De pagina heeft een heldere en overzichtelijke rustige lay-out. De lesbrieven en documenten zijn onderverdeeld in vier categorieën die zijn afgestemd of de F1T diensten.De pagina heeft een heldere en overzichtelijke rustige lay-out. De lesbrieven en documenten zijn onderverdeeld in vier categorieën die zijn afgestemd of de F1T diensten

De komende maanden en zal er meer content en tevens gratis oefen programma`s, testje en meer bruikbare informatie worden toegevoegd die je kan gebruiken om te werken aan je eigen optimale gezondheid in Lichaam & Geest. De documenten zijn allemaal in pdf formaat opgesteld en zijn volledig compatibel met Apple, Android en Windows, Daarnaast is de pagina responsive, wat inhoudt dat je de documenten kunt lezen op Smart TV, Tablet, Laptop, PC en telefoon.

De volgende vier hoofdcategorieën

  • Tai Chi school 太 極 Bai Long 白龙 / Lesbrieven & Documentatie

  • Opensource & Publiek Domein boeken & artikelen m.b.t Gezondheid & Bewegen

  • Opensource & Publiek Domein boeken  m.b.t Sport & voeding

  • F1T.Personal & leefstijl Coaching

 

Screenshots F1T.Biblio

Geschikt voor PC, Tablet, Smartphone, Smart TV 

Klik op de onderstaande afbeeldingen hieronder om een beeld te krijgen van de eenvoud en gebruiksvriendelijkheid  van de online F1T.biblio pagina. 

 

Log hier in met je wachtwoord

 

De kracht van inwendige Gymnastiek oefeningen…

By Machiel 0 Comments

Waarom zachte/inwendige Gymnastiek oefeningen goed zijn

in dit artikel zal ik uitleggen waarom naar mijn idee de zachte/interne gymnastiek oefeningen een onderdeel van je vaste trainingsprogramma zouden moeten zijn. Dit zal ik via een 14-tal punten hieronder toelichten. 

“Fysieke oefeningen ontworpen om (spier)kracht te ontwikkelen, evenwicht en behendigheid te bevorderen en ontwikkelen, met name uitgevoerd op en met gespecialiseerde apparatuur”definitie van het woord gymnastiek;

Dan zijn de methodes om bovenstaande te bewerkstelligen in de afgelopen 20-40 jaar sterk veranderd, mede door het voortschrijdende inzicht. Enerzijds door meer kennis over het menselijke lichaam. Maar ook omdat er veel meer culturele uitwisselingen plaats vinden dan vroeger. Hierdoor leren we veel meer over andere methodes dan voorheen.

ook in Tai Chi is de wisselwerking tussen Lichaam & Geest onlosmakelijk met elkaar verbonden, weer gegeven in het Monadische logo van Yin en Yang
ook in Tai Chi is de wisselwerking tussen Lichaam & Geest onlosmakelijk met elkaar verbonden, weer gegeven in het Monadische logo van Yin en Yang

Denk hierbij aan bijvoorbeeld Tai Chi, maar ook aan Yoga. In beide wordt nadrukkelijk de diepe eenheid tussen lichaam en geest benadrukt, en het belang hiervan. Maar ook de rol die het bewustzijn in ons dagelijkse bewegen speelt en de rol van de ademhaling hierin.

De oosterse stromingen deden al vroeg in de jaren 50 haar intrede in Europa. Zo ook in de wereld van de lichaamsbeweging en de sport, maar het heeft ook invloed gehad op de dans en op verschillende therapie vormen die gebruik maken van het belang van het lichamelijke bewustzijn en de ademhaling. Denk hierbij aan methodes als de Alexander methode, Pilates, Relaxcercise, etc..

Binnen al deze vormen van bewegen wordt er gebruik van maakt van methodes en uitgangshoudingen waarbij men in staat is om zijn/haar spanningen op te lossen. Daarnaast leer je hoe je beter met aandacht de oefeningen moet uitvoeren, waardoor je beter je energie leert te reguleren en doseren. En leer je beter aandacht te hebben op wat je zintuigen waarnemen.

Het begrip inwendige gymastiek oefeningen zijn op basis van de bovenstaande alinea een betere formulering dan zachte gymnastiek oefeningen. In de rest van dit artikel zal ik het dan ook verder hebben over het belang van de interne gymnastiek oefeningen. Alle inwendige gymnastiek oefeningen hebben een aantal gemeenschappelijke kenmerken en principes die goed zijn voor lichaam & geest. Deze beschrijf ik puntsgewijs hieronder.Inwendige gymnastiek oefeningen

1. Het principe van eenheid

Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.
Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.

De holistische benadering van de wisselwerking tussen lichaam en geest, geeft ook meer inzicht en bewustwording tussen de interactie en de relatie tot de omgeving waarin je leeft. Niet alleen doel ik hierbij op de sociale interacties maar ook op de afhankelijkheid van de mens m.b.t de natuur en het universtum waar wij deel van uitmaken. De oefeningen hebben dus niet een strikte nauwe benadering m.b.t het principe lichaamsbeweging, maar zal ook sterk inwerken op uw levenshouding. En is daarbij natuurlijk van direct invloed op uw dagelijkse leef en werkomgeving.

Hierin is het principe van bewegen ook vanuit pedagogisch oogpunt niet een presteren maar eerder een voelen en ervaren en bewust worden van je lichaam in al zijn facetten en de wissel werking en eenheid die er is tussen lichaam en geest.

2. Luisteren naar je lichaam & bewustzijn

Het lichaam is een homogenetisch functionerend systeem, we dienen ons dus bewust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving.
Het lichaam is een homogenetisch functionerend systeem, we dienen ons dus bewust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving.

Door bewust en rustig en zachte manieren van bewegen, leren we meer naar ons eigen lichaam te luisteren. We worden ons bewuster van ons lichaam en daarmee ook langzamerhand leren we luisteren naar wat er in ons leeft aan emoties, gedachten en hoe deze weer van invloed zijn op het lichamelijke functioneren. In onze cultuur en opvoeding, leven we zeer intellectueel en hoewel hierin grond zaak niet iets fout aan is, voert het ons wel vaak weg van ons lichamelijke bewustzijn, onze spieren, organen en een natuurlijke rustige ademhaling.

Het lichaam is een zeer complex functionerende eenheid, we dienen ons dus bewust te worden van de samenwerking tussen alle elementen in en om ons lichaam. Hierdoor kunnen we beter omgaan met spanningen in ons lichaam en in onze omgeving. Tevens kunnen we zo via gerichte oefeningen en bewegingen deze spanningen een plaats leren geven en als dit nodig is ze achter ons te laten als het ons te veel schaadt.

3. Waakzaamheid/concentratie

Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/antagonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.
Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/antagonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.

Er zijn verschillende concentratie technieken en methodes om je waakzaamheid en alertheid m.b.t je lichamelijke en geestelijke bewustzijn te vergroten. Zo kun je de nadruk leggen in het oefenen op het concentreren op je ademhaling. Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/antagonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.

Dergelijke trainingsprincipes kunt u ook prima in uw dagelijkse activiteiten in werk en privé sfeer toepassen om zo op elk moment van de dag een meer optimale spier tonus te hebben.

4. Spiertonus

We spreken dan van natuurlijke spierspaningen. Bij het langdurig en herhaaldelijk aanspannen van dergelijke spiegroepen kunnen er klachten ontstaan. Inwendige gymnastiek oefeningen leren je om je hier bewust van te leren worden en er mee om te leren gaan in je dagelijkse leven.
We spreken dan van natuurlijke spierspaningen. Bij het langdurig en herhaaldelijk aanspannen van dergelijke spiegroepen kunnen er klachten ontstaan. Inwendige gymnastiek oefeningen leren je om je hier bewust van te leren worden en er mee om te leren gaan in je dagelijkse leven.

In de wisselwerking tussen lichaam en somatiek is er een een continue spierspanning die varieert al naar gelang de aard van de uit te voeren motorische handeling(en) Deze spanning komt overeen met de waakzaamheid van de hersenen om een bepaalde activiteit/expressie zo goed en zo snel mogelijk uit te kunnen voeren.

Daarnaast is de spier tonus natuurlijk ontzettend belangrijk voor het aanpassen en corrigeren van statische en dynamische houdingen. Echter in de loop van de dag bouwen we door uiteenlopende factoren vaak (spier)spanningen op, en spannen we spiergroepen aan die we eigenlijk helemaal niet hoeven aan te spannen. We spreken dan van natuurlijke spierspanningen. Bij het langdurig en herhaaldelijk aanspannen van dergelijke spiergroepen kunnen er klachten ontstaan.  Inwendige gymnastiek oefeningen leren je om je hier bewust van te leren worden en er mee om te leren gaan in je dagelijkse leven.

5. Ontwikkeling van de zintuigen

Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/antagonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.
Maar ook kun je gericht oefenen door de aandacht op bepaalde spiergroepen te richten. Het principe van agonistisch/antagonistisch trainen met aandacht is hier een goed voorbeeld van.

Als we onze zintuigen goed willen trainen dan is het belangrijk dat we de oefeningen binnen de inwendige gymnastiek, rustig en aandachtig doen. Zo worden stap voor stap alle zintuigen goed getraind. Het leren luisteren naar ons lichaam is hierbij van belang.

Deze methode werkt alleen wanneer je veel oefent en niet even af en toe snuffelt aan de oefeningen. Net als bij andere sporten zul je er tijd en aandacht aan oeten besteden. Dan ontstaan en gewaarwordingen en interiorisering van de oefeningen binnen in jezelf.  Om deze subjectieve ervaringen gewaar te kunnen worden moeten de oefeningen daarom ook langzaam uitgevoerd worden.

6. Zacht en langzaam

Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om geconcentreerder te trainen en oefenen.
Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om geconcentreerder te trainen en oefenen

Wanneer de bewegingen rustig uitgevoerd worden worden de spieren gelijkmatig aangespannen, dit voorkomt kans op blessures en bovendien stelt het je in staat om meer geconcentreerd te trainen en bewegen. Bovendien is het zo dat als we kijken naar het principe dat als je dingen heel traag en langzaam met volledige controle, dat je de beweging dan ook heel snel uit kunt voeren. Bovendien train je effectiever je spier geheugen van de desbetreffende spiergroepen die op dat moment aan het trainen bent.

7. Geen pijn

Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doesltellingen.
Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doesltellingen.

Doordat de oefeningen niet het doel op zich zijn maar een middel, kunnen ze
makkelijk en eenvoudig aangepast worden aan je persoonlijke behoeften en doelstellingen. Interne gymnastiek oefeningen zijn dan ook ideaal geschikt om in te zitten binnen functionele trainingen omdat ze goed en eenvoudig aangepast kunnen worden op de persoon en zijn haar situatie.

8. Het begrip ervaring

learning photo
Het begrip ervaring is hierbij voor zowel de lesgever als de leerling/cursist een interessant principe omdat er een wederkerig leerproces plaats vindt tussen de docent en de cursist/leerling. Er is niet sprake van een top-down relatie in kennis overdrachtelijke zin. Er is sprake van een gelijkwaardige verhouding waarbij de docent/lesgever zijn ervaringen en kennis overdraagt waarbij er blijvende ruimte is voor de ervaringen en eigen inbreng van de deelnemers

Binnen de interne gymnastiek oefeningen is geen sprake van competitieve elementen. Het principe van winnen en verliezen is dan ook niet van toepassing. Maar een opeenvolging van subjectieve ervaringen.

Het begrip ervaring is hierbij voor zowel de lesgever als de leerling/cursist een  interessant principe omdat er een wederkerig leer proces plaats vindt tussen de docent en de cursist/leerling. Er is niet sprake van een top-down relatie in kennis overdrachtelijke zin. Er is sprake van een gelijkwaardige verhouding waarbij de docent/lesgever zijn ervaringen en kennis overdraagt waarbij er blijvende ruimte is voor de ervaringen en eigen inbreng van de deelnemers. Denk hierbij aan de klassieke haptonomie methode van dhr F.Veldman waar ik zelf een groot voorstander ook van ben

9. Zuinig omspringen met uw energie

Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk.
Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk. P

Binnen deze methode gaat het niet om winnen, maar om het oplossen en weg werken van opgehoopte spanningen, zowel fysiek als geestelijk. Het zoeken naar een balans en harmonie en vitaliteit in lichaam en geest kosten relatief weinig moeite. Wel vraagt het aandacht en concentratie vermogen van jezelf in het uitvoeren van de oefeningen en bewegingen.

10. Rust, ontspanning en relaxatie

Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard.
Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard.

Zoals ik al aangaf in de voorgaande alinea onder punt 9 dienen de oefeningen rustig en ontspannen uitgevoerd te worden en kosten daardoor ook niet veel energie. Door de bewegingen kalm en met aandacht uit te voeren, leer je om je spiertonus te reguleren. Dit betekent dus ook dat u effectiever leert te bewegen waardoor u energie bespaard. Bovendien leert het leren kennen van je lichaam en het vergroten van je lichamelijke bewustzijn, je beter naar je lichaam te leren luisteren. Waardoor u minder vatbaar bent voor stress en aanverwante klachten, simpel weg omdat u beter naar uw eigen lichamelijke singnalen leert te luisteren.

11. Preventie en gezondheid

Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis kun je uitstekend gezondheid phototoepassen in je dagelijkse leven
Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis kun je uitstekend gezondheid phototoepassen in je dagelijkse leven

Door de intensieve manier van oefenen, vergroot je je eigen lichamelijk bewustzijn. Op langer termijn en als je dieper op de materie in gaat, ook je geestelijke vermogens. Deze kennis  kun je uitstekend toepassen in je dagelijkse leven. Zo kun je aandachtiger bewegen, beter alert zijn op hoe je dingen tilt en verplaatst etc.., Daarnaast ben je beter in staat om in een vroeg stadium, preventief naar stress gerelateerde klachten in je dagelijkse leven te luisteren. En niet alleen er naar te luisteren maar er ook naar handelen. Denk hierbij aan psycho somatische klachten, maar ook spanning hoofpijn, spierspanning in nek en rug en op andere plekken in je lichaam waar je er gevoelig voor bent.

Daarnaast kun je de oefeningen prima thuis doen, de oefeningen zijn goed voor de algehele gezondheid, en bevorderen de souplesse van de spieren maar versterken ook de spieren.

12. Voor iedereen

Kortom de oefeningen kunnen door bijna iedereen beoefend worden binnen en buitenshuis en zijn niet plaats gebonden. Door het rustige karakter van de oefeningen zijn de oefeningen laag drempelig en kan bijna iedereen ze beoefenen.
Kortom de oefeningen kunnen door bijna iedereen beoefend worden binnen en buitenshuis en zijn niet plaats gebonden. Door het rustige karakter van de oefeningen zijn de oefeningen laag drempelig en kan bijna iedereen ze beoefenen.

Doordat de oefeningen niet prestatie gericht zijn qua karakter, kunnen de oefeningen door bijna iedereen beoefend worden. Het vergt geen grote mate van inspanning en er is niet een bepaald doel waar je naar toe werkt, waardoor je een minimaal aantal uren in de week zou moeten trainen. Daarnaast kunnen de oefeningen bijna overal beoefend worden en heb je vaak geen materialen nodig.

De oefeningen hoeven niet op een bepaald tempo uitgevoerd te worden en ook is er geen competitief karakter in het beoefenen samen of tegen andere mensen. Kortom de oefeningen kunnen door bijna iedereen beoefend worden binnen en buitenshuis en zijn niet plaats gebonden. Door het rustige karakter van de oefeningen zijn de oefeningen laag drempelig en kan bijna iedereen ze beoefenen.

13. De Ademhaling

breathe photo
binnen de Qi gong bijvoorbeeld is de ademhaling leidend, en volgen de bewegingen juist het tempo van de ademhaling.

Bij alle vormen van interne gymnastiek speelt de ademhaling een centrale rol. Het is natuurlijk zo dat de ademhaling überhaupt in het leven een centrale rol speelt, echter binnen de interne gymnastiek oefeningen richten we ons er bewust op. En niet alleen dat binnen de Qi gong bijvoorbeeld is de ademhaling leidend, en volgen de bewegingen juist het tempo van de ademhaling. Terwijl in de reguliere sporten, maar ook gewoon in je dagelijkse leven we niet bewust op onze ademhaling letten. Dit is natuurlijk maar goed ook in zekere zin, maar toch is het van belang om regelmatig in het bewegen onze ademhaling te trainen. Vormen als Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Pilatus en Relaxcercise besteden hier veel aandacht aan.

14. De wervelkolom

chinese medicine photo
Bij stagnaties in de energiestroom kan het lichaam zich zelf niet genezen en kunnen er ziektes ontstaan. Via kruiden (tui na), moxibustion acapunctuur, cupping en accapressure probeerd men deze stagnaties op te heffen zodat het lichaam weer gezond en sterkt wordt en zich weer zelf goed kan herstellen.

Binnen de oosterse vormen van bewegen heeft de wervelkolom niet alleen de anatomische functie van omhulling van het ruggenmerg fungeert, steunfunctie (rechtop houden van de romp), en een bewegingsfunctie. In de loop van duizenden jaren is men er via trial en error in China achter gekomen dat er energiebanen door het hele lichaam lopen, zogenaamde meridianen. Via verschillende punten op het hele lichaam kan je de energiestroom bewerken/manipuleren, met als doel deze weer te optimaliseren in het hele lichaam. In een notendop zou je kunnen zeggen, dat als de energie goed door het lichaam stroomt er geen sprake van ziekte is. Bij stagnaties in de energiestroom kan het lichaam zich zelf niet genezen en kunnen er ziektes ontstaan. Via kruiden (tui na), moxibustion acupunctuur, cupping en accapressure probeerde men deze stagnaties op te heffen zodat het lichaam weer gezond en sterkt wordt en zich weer zelf goed kan herstellen.

chakra photo
Binnen de Indiase traditie spreekt men van chakra`s die bij correcte uitlijning langs de verticale as van de wervelkolom lopen in het lichaam (dus over de verticale as zogezegd maar niet perse fysiek over de wervelkolom lopen maar in de richting van..)

Elk van bovenstaande 3 domeinen zijn een volledig studie van zichzelf, iets waar ik niet in geschoold ben en verder dus ook niet op in zal gaan. Echter is het een centraal onderdeel binnen de Chinese bewegingsleer en de wervelkolom speelt hier ook een belangrijke rol in.

Binnen de Indiase traditie spreekt men van chakra`s die bij correcte uitlijning langs de verticale as van de wervelkolom lopen
in het lichaam (dus over de verticale as zogezegd maar niet persee fysiek over de wervelkolom lopen maar in de richting van..) Het betreft hier van boven naar onderen de 5e tot en met de 1e chakra. Ook in China kennen ze de chakra`s alleen worden ze hier anders genoemd en is de benadering ervan binnen de Chinese gezondheidsleer volledig anders.

Ik wil hier niet verder ingaan op deze elementen er zijn vele miljoenen boeken overgeschreven, echter is het toch van belang om het kort even aan te stippen omdat ze een essentiële rol spelen binnen de Yoga en de Tai Chi en de Qi Gong met name.

 

Bronvermeldingen

Boek; stretching en spierversterking, Waymel en Thiery, jaar uitgave 2015

http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC38

http://www.qigonginstitute.org/abstracts

http://ard.bmj.com/content/74/Suppl_2/107.2.abstract

https://drogespieren.nl/spiermassa/wat-is-spiergeheugen

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Stretching-la-gym-qui-cultive-l-elegance

http://www.wikifysio.nl/index.php/Wervelkolom

http://www.acupunctuur-lieveld.nl/wetenschap/bestaan-acupunctuurpunten-en-meridianen

 

Over de schrijver…

Stapsgewijs “goed” & “veilig” leren squatten!

By Machiel 0 Comments

Goed leren squatten!

 

Paul Anderson / gewichtheffer / (October 17, 1932 - August 15, 1994)
Paul Anderson / gewichtheffer
(October 17, 1932 – August 15, 1994)

In deel 1 heb ik uitgelegd waarom de squat niet zou mogen ontbreken in je trainingsprogramma. Nu zal ik je stapsgewijs proberen te leren hoe je goed en ook niet onbelangrijk vellig en technisch correct kunt leren squatten.

Mocht je nog vragen hebben naderhand neem gerust contact op. Daarnaast is het altijd handig om een korte 1 op 1 sessie te plannen om zo direct goed de basis  te leren. Ik reik je dan nog een aantal basis tips en methodieken aan op papier die je altijd thuis kunt gebruiken of op de sportschool.

TIP

Laat een trainingsmaatje je techniek controleren. Je kan immers niet zelf zien of je houding helemaal correct is van achteren bij het naar beneden en weer omhoog komen. Hierbij spreek ik uit persoonlijk ervaring, waarbij ik zelf vele honderden uren al blessure vrij squat in mijn eigen trainingsprogramma`s, maar ook in de begeleiding van verschillende klanten die ik reeds heb mogen begeleiden.

Test: de (bureau)stoel test

  1. Sta op vanuit je bureaustoel, en squat naar beneden in je bureaustoel. Zit je weer?
  2. Heel goed, ga nu weer staan zonder dat je voorover leunt. Als je het goed deed dan steken je billen naar achteren, is je rug recht en ben je in staat om meteen weer op te staan zonder naar voren te leunen om zo momentum te krijgen om weer op te kunnen staan.
  3. Als je dit +/- 3 setjes van 12 tot 15 keer lukt kun je beginnen aan stap 1 hieronder. (Lukt dit niet om wat voor reden ook neem dan gerust contact met mij op)

Stap 1: squatten zonder stang

We beginnen eerst zonder stang, dumbbell om de basis te leren. Onderstaande (Engelstalige) video van Mercola PeakFitness legt uitstekend uit waar je bij een squat op moet letten en hoe je dus veilig en verantwoord kunt leren squatten.

Mocht je bovenstaande video niet hebben bekeken. Lees dan onderstaande punten in ieder geval goed door:

  1. Squat zover naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Bovenbeen en onderbeen maken dan een hoek van 90 graden. Zorg dat je ook echt zo diep squat hierdoor ontwikkel je een sterke core musculatuur, en krijg je sterke beenspieren en een sterke rug. Als je nog geen goede techniek hebt is het onverstandig om dieper te zakken.
  2. De knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Dit doe je door je kont naar achteren te duwen en je borst naar voren. Ik zeg altijd “zakken in je hakken” als aanwijzing. Je rug dient recht te blijven. Je moet dus niet voorover gaan hangen waardoor je een gebogen rug krijgt. Dit is slecht voor je rug en als je later met belasting (gewichten) gaat squatten kun je rug klachten krijgen. Bij een langdurige foutieve uitvoering (bij zwaar en methodisch foutief squatten) kun je zelfs chronische rugklachten oplopen. Daarom wil ik nogmaals benadrukken dat het belangrijk is om eerst goed te leren squatten voordat je gewichten gebruikt.
  3. De beste manier om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft is om je te concentreren op een punt recht voor je op de muur (of in de spiegel). Je kijkt dus niet iets schuin naar boven zoals veel mensen je willen laten geloven want hierdoor ontstaat een neiging de rug iets veel hol te trekken en komt er veel spanning op de rugmusculatuur. Dit geldt dan met name wanneer de belasting een stuk hoger ligt. Kortom, gewoon recht vooruit kijken bij het zakken en naar omhoog gaan. Mensen die snel een bolle rug krijgen bij het squatten zouden wel naar boven moeten kijken om dit te compenseren.
  4. Zorg dat je spanning houdt op je buikspieren. Adem boven in en als je beneden bent en weer omhoog komt adem je uit, waarna de cyclus zich herhaalt. De longinhoud zorgt voor een blokkade waardoor je houding beter is.
  5. Als je beneden bent span je je bilspieren aan en ga je recht omhoog alsof je aan een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt.
  6. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen wijzen in een hoek van ongeveer 20 graden naar buiten.
  7. Zorg ervoor dat je knieën de richting van je tenen volgen. Bij de uitvoering de knieën naar de kleine teen wijzen als je naar beneden gaat. Als je knieën naar binnen gaan tijdens de uitvoering krijg je een enorme druk op je patellapees.

Stap 2: squatten met een stang zonder gewicht

Squatten met een stang zonder gewichten eraan om een optimale techniek eerst te leren.
Squatten met een stang zonder gewichten eraan om een optimale techniek eerst te leren.

Er zijn verschillende type halterstangen waarmee je kan squatten. Zo heb je de 13mm halter stang en deze weegt 7 kg. Daarnaast heb je ook de oficiele olympische stang van 20mm en deze weegt 20kg. Verder zijn ze er ook nog in verschillende lengtes die natuurlijk bijdragen in meer of minder gewicht. Het is aan jou om te kiezen welke halterstang je neemt. Wij adviseren een olympische halterstang. Deze gaan langer mee, wegen 20kg en kun je dus ook prima gebruiken zonder dat je eerst gewichten nodig hebt. Daarnaast is de olympische halter het meest stabiel en belastbaar.

So you think you can Squat 5 delige video serie (van EliteFTS.com)

De onderstaande video reeks van EliteFTS.com legt goed uit hoe je moet squatten met een olympische stang en gewicht. Het is een 5 delige engelse lessenreeksen waarvan ik je echt kan aanraden om ze rustig allemaal te gaan bekijken. Ze staan vol met super goeie tips over hoe je goed en verantwoord “leert squatten“. Maar ook hoe je verantwoord zwaarder kunt gaan squatten als je al een tijdje bezig bent.

Wil je de video reeks niet bekijken scroll dan verder naar beneden, waar ik tot in detail je uitleg, waar je op moet letten als je gaat “squatten in een squatrek”

Squatten in een squatrek

Er zijn een aantal factoren waar je rekening mee moet houden als je gaat squatten in een squatrek:

Algemene tips

  1. Squat altijd in een squatrek (ook wel powerrack genoemd) (Niet in een Smith Machine!).
  2. Zorg dat de veiligheidspinnen goed ingesteld staan zodat ze de stang met het gewicht op kunnen opvangen als je het zelf niet meer goed houdt.
  3. Train met een correct en juiste techniek!
  4. Train met focus en concentratie.
  5. Voer elke serie correct uit en denk om je ademhaling.
  6. Neem rust tussen de series door en drink water (Stretch eventueel tussen de series door als je wilt).
  7. Begin met alleen een stang en start met lichte gewichten.
  8. Voeg langzaam gewicht toe en neem hier de tijd voor.

Hoe stap je met de stang correct uit het squatrek?

  1. Stap ALTIJD achterwaarts uit het powerrack nooit voorwaarts!!!!!!!. Je wilt jezelf niet blesseren als je achterwaarts moet lopen en de stang weer in het powerrack moet hangen.
  2. Stel de hoogte van de stang in je sqautrek op ongeveer halverwege de hoogte van je borstkas.
  3. Plaats je voeten direct onder de stang.
  4. Squat onder de stang en plaats de stang op je rug (trapezius).
  5. Zet alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen.
  6. Een stap terug met het ene been, en een een stap terug met het andere been is voldoende. GA NIET LOPEN MET DE STANG NAAR ACHTEREN!!

De vier verschillende squat fases

(I) Studeren

In het begin moet je echt veel nadenken over veel dingen (neem een schriftje mee naar de sportschool, met daarin tips/reminders voor jezelf). Bestudeer de onderstaande tips, beter nog leer ze langzamerhand uit je hoofd! Zoals ik al aangaf begin met een stang zonder extra gewichten!

JE FOCUS LIGT EERST ALLEEN OP HET AANLEREN VAN EEN JUISTE TECHNIEK!!!

(II) Uitgangspositie

  1. Borst omhoog/naar voren . Deze houding is makkelijker als je de stang op de juiste hoogte instelt, zie boven. Bovendien is het dan makkelijker om je bovenrug goed aan te spannen voor extra core stabilliteit.
  2. Kijk naar voren!. Niet naar het plafond of schuin omhoog wat sommige zeggen, zodat je een betere holling in je rug houdt. Dit is klinkklare nonsens!!! Het enige wat je hiermee bereikt is dat naarmate het zwaarder wordt je gigantische last van je nek krijgt. Houd je hoofd in lijn met je romp, maar ga niet kijken naar je voeten!
  3. Stang positie op de rug: Laat de stang rusten op het bot aan de bovenkant van je schouderbladen en op je rugspieren. Leg de stang niet op je ruggengraat. Dit is pijnlijk en hiermee riskeer je een blessure.
  4. Grip Breedte: Een smalle greep maakt het gemakkelijker om de bovenkant van je rug goed aan te spannen waardoor je meer stabiliteit en controle hebt over de stang. Als je dit niet goed lukt dan kun je deze oefening doen om meer flexibiliteit in je schouder gordel te ontwikkelen.
  5. Span bovenkant van je rugspieren aan. Dit doe je door je schouderbladen samen te drukken. Op deze manier heeft de stang een solide basis om op te rusten. Vergeet niet het is je rug dat het gewicht draagt, niet je handen!.
  6. Voetenstand. Een smalle houding werkt niet goed omdat voor de lage Squats met stang je buik dan teveel in de weg zit. Minimaal een stand op schouderbreedte en bij voorkeur nog iets breder valt aan te bevelen. De voeten staan +/- 20 graden naar buiten gericht. Niet 45 graden dit is teveel. Er kan dan teveel belasting op de buitenzijde van je knieen komen. Zeker wanneer de belasting vergroot wordt.

(III) Neergaande fase

Je hebt de stang uit het rek getilt, je staat correct volgens de bovenstaande aanwijzingen en bent klaar om te gaan squatten! Adem in door de neus en houdt dit tot beneden aantoe vast (dus tot aan je parallele positie). Bijlangrijk bij de neergaande fase is de rol van de heupen. Er moet namelijk spanning op je hamstrings staan zijn als je beneden bent!. Zorg er hierbij voor dat:

  1. Je knieën naar buiten duwen . Laat nooit en ten nimmer je knieën tnaar binnen knikken! Tenzij je graag blessures wilt. Kortom druk je knieen gedurende de neergaande fase.
  2. Squat tot Parallel (Bovenbenen en onderbenen maken een hoek van 90 graden). Het heupgewricht moet iets lager zijn dan je kniegewricht. Vraag desnoods iemand om je diepte te controleren of als je thuis traint, neem jezelf dan op met digitale camera en kijk het terug. Geen gedeeltelijke Squats, echt tot parallel squatten!

(IV) Hoe Squat je correct weer omhoog, en waar moet je op letten?

  1. Je heupspieren, bilspieren zullen worden uitgerekt wanneer je beneden bent en correct Squat. Gebruik deze rek als momentum om weer omhoog te komen. Als je op deze manier squat zul je op den duur met meer gewicht kunnen squatten en belast je je knieën niet en houdt je het dus veilig! Adem synchroon door de mond uit bij het naar omhoog gaan. Als je weer rechtop staat heb je dus als je adem uitgeblazen, en kun je weer een nieuwe hap adem nemen.
  2. [Heb ik even toegevoegd] Let op dat je de kracht vanuit je hak gebruikt om het gewicht omhoog te drukken. Veel mensen zie je gewichten wegdrukken op hun voorvoeten. Hierdoor krijg je een verkeerde houding en ben je veel minder sterk. Als je de kracht haalt uit je hak zal je ook meer naar achteren moeten met je kont.
  3. Druk je knieën naar buiten. Net als bij het naar benden sqautten: laat je knieën niet naar binnen knikken! maar duw ze goed naar de kleine teen als je omhoog komt.
  4. Knijp je bilspieren aan. Kracht komt vanuit je de bilspieren (gluteus). Knijp ze hard aan als je omhoog uitduwt. Het zal ook je onderrug beschermen tegen blessures!.

Bronvermeldingen

Over de schrijver…